Hormone masculine, la testostérone permet la régulation des mécanismes de l’organisme masculin comme la libido, la pilosité ou encore la croissance musculaire. Différents facteurs comme le stress ou encore le manque de d’activité physique impactent la production de testostérone, la question se pose alors : comment augmenter sa testostérone ?
Depuis quelques années, des études ont démontré que le nombre d’hommes en déficit de testostérone ne faisait que grimper. Cela pourrait s’expliquer par la sédentarisation de l’homme, ou encore par ses habitudes alimentaires. Dans cet article, nous vous expliquerons comment reconnaître un manque de testostérone et comment y remédier.
Sommaire
Comment augmenter le volume de testostérone ?
1. Augmenter sa testostérone grâce au sport
L’une des meilleures manières d’augmenter sa testostérone naturellement est de faire du sport régulièrement, voire quotidiennement si vous le pouvez. La sédentarisation de l’homme est l’une des raisons principales qui a causé la baisse des niveaux de testostérone dans le monde entier. Cette sédentarisation provoque une prise de poids chez l’homme, ce qui affecte encore plus la production de testostérone.
Faire du sport, bouger et être actif permet donc de booster facilement la production de testostérone et d’empêcher les problèmes de santé que peuvent causer l’immobilité comme l’obésité ou les maladies cardiaques. On préférera certains types d’exercices comme la musculation ou les exercices de cardio HIIT. Ces exercices intenses, mais bref permettent d’augmenter aisément le taux de testostérone. On évitera cependant la cardio classique qui a tendance au contraire à faire baisser la testostérone.
L’immobilité a un impact néfaste sur la production de testostérone, c’est pourquoi des activités comme la marche, la nage ou encore le cyclisme, vous aideront à bouger et à rétablir le bon niveau de testostérone. Les bienfaits d’une activité physique journalière vont au-delà de la production de testostérone, car bouger quotidiennement permet aussi d’éviter de graves problèmes physiques et mentaux.
2. Manger varié
Une alimentation équilibrée, riche en bon gras et en protéines, permet de remonter ainsi que de maintenir naturellement le niveau de testostérone dans le corps. Incorporer dans son alimentation des aliments comme de l’huile d’Olive, des noix ou encore des oléagineux est une très bonne manière d’augmenter le taux de testostérone. C’est dû à la haute teneur en lipides de ces aliments. Il existe d’autres sources de protéines comme la viande, le poisson ou encore les œufs (l’aliment le plus efficace pour augmenter la testostérone).
Manger du bon gras (acide gras saturée et acide gras monoinsaturé) permet d’augmenter facilement la production de testostérone dans le corps. En associant une alimentation plus riche en protéines avec une activité physique sportive régulière, la testostérone permettra aussi d’aider la croissance musculaire, car la graisse consommée quotidiennement sera ensuite réutilisée pour favoriser une prise de masse.
Pour vraiment manger varié, il faut penser à incorporer dans son alimentation quotidienne des légumes comme l’avocat (riche en gras), le gingembre ou encore les asperges. On ajoutera à cette liste différents types de chou (choux-fleurs, choux de Bruxelles, chou vert, brocoli, etc…) car leur composition en Indole-3-Carbinol permet de limiter la production d’aromatase, une enzyme qui agit négativement sur la production de la testostérone.
Concernant les fruits, on essayera de manger de l’ananas, des bananes, ou encore de la grenade (fruit qui permettrait d’augmenter jusqu’à 30% le taux de testostérone). En plus de leurs bienfaits naturels sur l’organisme grâce à leur forte teneur en vitamines et minéraux essentielles, ces fruits contiennent tous de la bromélaïne, une protéine catalytique (enzyme) qui augmente la production de la testostérone et boost le système immunitaire.
3. Dormez plus
Un sommeil réparateur permet une meilleure régulation de l’équilibre hormonal. Une balance fragile qui peut être complètement déséquilibré si vous avez un sommeil peu réparateur. De plus, un manque de sommeil peut avoir d’autres effets néfastes (dépression, irritabilité, fatigue) qui auront, eux aussi, un impact sur la production de testostérone.
Des études auraient même démontré que des jeunes hommes à peine sortie de la puberté (moment où la testostérone est très élevée) qui étaient en manque de sommeil avaient un niveau de testostérone plus bas comparés à des hommes du même âge qui dormaient assez.
Pour un sommeil réparateur et un corps en bonne santé on privilégiera une nuit avec 7h de sommeil au minimum. Cependant, le mieux reste tout de même de dormir entre 8 et 9 heures par nuit. Il est aussi conseillé d’aller se coucher tous les soirs à la même heure en suivant son horloge interne, car la régularité de l’heure de coucher influence grandement la qualité du sommeil.
4. Réduisez votre stress
Fléau des temps modernes, le stress fait des ravages sur l’équilibre hormonal des hommes, tout particulièrement sur la production de testostérone. Que ce soit le stress du travail, de vos relations ou simplement de la vie quotidienne, le stress a un impact particulièrement néfastes sur le corps humain, comme par exemple le fait d’avoir un problème d’érection pendant l’acte. Pourquoi ? Un corps qui est stressé va naturellement produire plus de Cortisol, une hormone qui bloque la production de testostérone.
En essayant d’adopter un mode de vie moins stressant, vous allez baisser les niveaux de cortisol dans le corps, ce qui aura pour effet d’augmenter naturellement celui de testostérone. Pour vivre sans stress, il existe des méthodes comme la méditation, l’exercice ou encore un sommeil de qualité. Si vous sentez que votre stress devient ingérable, vous pouvez toujours parler à un professionnel qui pourra vous prescrire une solution.
5. Évitez le tabac et l’alcool
Une consommation quotidienne d’alcool et de tabac aura des effets extrêmement néfastes sur la santé et sur la production de testostérone. Dans le cas de l’alcool, une consommation excessive et/ou régulière va venir brouiller les signaux nerveux entre les testicules et le cerveau empêchant que l’équilibre hormonal se fasse. L’alcool a aussi comme effet de transformer la testostérone en œstrogènes (l’hormone sexuelle féminine).
Pour ne pas provoquer de dégâts sur la production de testostérone, on réduira sa consommation d’alcool à 3 verres par semaine maximum. On évitera complètement la bière contenant du houblon car cette céréale contient de l’hopéine, une substance bloquant la sécrétion de testostérone. Cependant, si le but est d’augmenter naturellement la production de l’hormone masculine, il est plutôt conseillé de couper complètement sa consommation jusqu’à que l’équilibre hormonal redevienne normal.
Et dans le cas du tabac, les produits chimiques qui composent une cigarette, en plus des effets mortels sur la santé, auront un impact sur la sécrétion de la testostérone. La fumée de tabac baisse la libido, augmente les risques de troubles de l’érection de 51% et bloque la production de la testostérone. Encore plus une raison de couper sa consommation.
6. Évitez les produits chimiques
Chaque jour, le corps humain est mis face à des produits chimiques (appelé perturbateur endocrinien) qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. On pensera notamment à certains produits cosmétiques comme les gels douches, crème, déodorant qui contiennent du parabène, un produit chimique dangereux qui détruit l’équilibre hormonal et bloque la production de testostérone.
Le Bisphénol A, une subtance chimique qui est très facilement trouvable dans les produits plastiques comme les bouteilles, les boîtes de conserves ou encore les canettes, agit aussi le niveau de testostérone de l’homme. Sans parler des autres dangers sur la santé…
On pensera donc à choisir des produits cosmétiques ne contenant pas de parabène (pensez à bien lire la liste des ingrédients) ou à favoriser des objets (verre, bol, tasse, etc) alimentaires en verre plutôt qu’en plastique.
7. Supplémentez-vous
Un manque de testostérone peut aussi être expliqué par une carence. Par exemple, environ 1 personne sur 7 (donc plus d’un milliard) serait carencée en Vitamine D. Des études ont permis de démontrer qu’une carence de la vitamine du « soleil » empêcherait une production normale de testostérone.
Le Fer, le Chrome, le Zinc ou encore le magnésium sont des minéraux essentiels au bon fonctionnement du corps et qui aident notamment à balancer l’équilibre hormonal. Une carence de l’un de ces minéraux pourrait avoir un effet boule de neige qui provoquerait ensuite un manque de testostérone.
De nos jours, il est possible d’acheter des compléments alimentaires spécialisés dans le renouveau de la production de testostérone. Ces compléments sont généralement composés d’un cocktail de vitamines et minéraux favorisant la sécrétion de testostérone.
8. Utilisez un booster de testostérone
Si vous cherchez une solution qui serait rapide et potentiellement efficace pour booster votre niveau de testostérone, faites des recherches sur les booster de testostérone. Ce sont des compléments alimentaires spécifiquement conçus pour booster naturellement la production de testostérone dans le corps.
Un booster testostérone est composé d’ingrédients naturels qui auraient des effets positifs reconnus par la science sur la production de testostérone. On penserait notamment au Fenugrec (une plante d’origine méditerranéenne) ou encore à l’extrait d’Ashwagandha (une plante endémique de l’Inde, utilisé pour ses bienfaits sur la santé).
Il est toutefois important de noter qu’un booster de testostérone n’est qu’une aide supplémentaire pour augmenter les niveaux de testostérone. Ce complément alimentaire doit être associé à une alimentation saine et équilibrée ainsi qu’à une activité physique régulière. Pensez à bien lire la liste des ingrédients et les contre-indications avant toute consommation. En cas de doute, consultez votre médecin traitant.
Quel est le rôle de la testostérone ?
La testostérone est une hormone stéroïdienne qui est produite en partie par les testicules chez l’homme. Dites androgènes, cette hormone rend possibles le développement des caractéristiques sexuelles masculines telles que la pilosité ou la mue à la puberté. C’est une hormone essentielle au bon fonctionnement de l’organisme masculin, car elle régule plusieurs mécanismes biologiques de l’homme comme la libido ou l’humeur.
À la puberté, la testostérone permet la croissance des organes sexuels comme le pénis ou les testicules. C’est elle aussi qui agit sur la production des spermatozoïdes et sur la qualité de celui-ci. Elle permet entre autres la croissance musculaire et le renforcement de la densité osseuse ainsi que du développement de la pilosité sur le corps et provoque la mue chez l’adolescent lors de la puberté.
Chez l’homme adulte, la testostérone régule l’humeur, la libido, les érections, la croissance musculaire, sur les niveaux d’énergie, etc… Vous l’aurez compris, la testostérone est une hormone essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, c’est pour cela qu’il est important de maintenir une production régulière.
Quels sont les signes d’un manque de testostérone ?
Un manque de testostérone (ou hypogonadisme masculin) peut prendre la forme de plusieurs signes différents, en voici quelques-uns :
- Baisse de libido : l’un des premiers signes flagrants d’un manque de testostérone est une soudaine baisse du désir sexuel et qui continue sur du long terme. Si le niveau de testostérone est déséquilibré, l’envie de faire l’amour peut ne pas venir, et il peut même être difficile d’être excité par des stimuli extérieurs.
- Perte de poids et de masse musculaire : perdre rapidement du poids ou du muscle alors que vous n’avez pas changé vos habitudes alimentaires sont des signes que vous avez possiblement un manque de testostérone. Si vous sentez qu’en plus de cette perte, vous avez moins de force que d’habitude, allez voir votre médecin traitant.
- Changement d’humeur et signe de dépression : la testostérone est une hormone qui régule l’humeur chez l’homme. Un déséquilibre hormonal peut provoquer des changements d’humeurs rapides (irritabilité) voire provoquer une dépression.
- Troubles de l’érection : maintenir une érection peut s’avérer plus difficile voire impossible pour les hommes qui manquent de testostérone. Si vous voyez un changement dans la qualité de vos érections ou que vous n’en avez plus naturellement au cours de la journée, allez rapidement voir votre médecin traitant.
- Fatigue intense : si vous êtes victime d’une sensation de fatigue intense et constante malgré la qualité de votre sommeil, il se peut que vous manquiez de testostérone. Cette hormone permet la régulation de l’énergie et un manque pourrait être la cause de votre manque de motivation.
Cependant, il ne faut pas oublier que ces signes peuvent alluder à un autre problème. Seul un médecin traitant pourra vous prescrire une prise de sang pour vérifier votre taux de testostérone et vous donner un diagnostic complet. Vous pouvez aussi lire notre article pour savoir comment connaitre son taux de testostérone.
Qu’est-ce qui détruit la testostérone ?
La diminution de la production de la testostérone peut s’expliquer par des mauvaises habitudes ainsi que des facteurs extérieurs qui ne se contrôlent pas. On pensera notamment à l’âge : un homme perd environ 1% de son taux de testostérone chaque année une fois qu’il a atteint les 30 ans, on appelle cela l’andropause.
La mal bouffe, le surpoids et l’obésité sont des facteurs qui contribuent à détruire la production de testostérone dans le corps. Dans le cas de l’obésité, c’est l’accumulation de graisse abdominale qui empêche la sécrétion de testostérone dû à une forte teneur en oestrogène dans les tissus adipeux.
Nous en parlions déjà plus haut, mais le stress, l’immobilité, l’alcool et le tabac sont les plus gros facteurs qui détruisent les niveaux de testostérone chez les hommes. Nous vous mettons aussi en garde contre les régimes à répétition. Pour que l’organisme fonctionne correctement, il doit consommer un certain nombre de calories chaque jour. Un régime va venir induire un déficit calorique qui aura un impact négatif sur la sécrétion de la testostérone par l’organisme. On fera plus attention en particulier sur les régimes à faible teneur en lipide et glucide.
Pour finir, certaines maladies et traitement médicamenteux ont des effets néfastes sur la sécrétion de l’hormone sexuelle masculine. On pensera notamment à des maladies comme l’hypothyroïdie, les maladies cardiovasculaires ou encore le diabète de type 2. Les médicaments à base de corticostéroïdes et d’opioïdes sont reconnues pour détruire les niveaux de testostérone.
Qu’est-ce qui augmente le taux de testostérone ?
Le meilleur moyen d’augmenter naturellement le taux de testostérone est d’avoir des habitudes de vie saines. C’est-à-dire une alimentation équilibrée associée à une activité physique régulière comme la nage ou la marche. Il peut être aussi intéressant de prendre des cours de musculation et de cardio HIT (et non de cardio basique), ce sont des exercices reconnus pour leurs effets sur la production de testostérone.
Il ne faut pas non plus sous-estimer l’importance d’un sommeil de qualité. 8h de sommeil réparateur par nuit permet de réguler la production de testostérone et de vous sentir plus frais. La régularité concernant l’heure du coucher permet aussi d’avoir un sommeil de qualité supérieur.
Finalement, on fera attention à ne pas être carencé. Un manque de vitamine D peut avoir des effets désastreux sur l’équilibre hormonal et la production de testostérone. Demandez à votre médecin traitant de vous prescrire une prise de sang pour vérifier que vous n’avez aucune carence. Sinon, pensez à vous supplémenter ou à utiliser un booster de testostérone pour vous aider à retrouver un taux normal de testostérone.
Pour résumé sur ce qui augmente le taux de testostérone :
- Une alimentation saine et équilibrée
- Une activité physique régulière
- Un sommeil de qualité
- Utiliser des compléments alimentaires comme les booster de testostérone
Quel est l’aliment le plus riche en testostérone ?
Il n’existe pas d’aliment ayant naturellement une haute teneur en testostérone. Cependant, il existe des aliments qu’il est intéressant d’incorporer sans son alimentation quotidienne pour augmenter la sécrétion de testostérone.
Nous en parlions plus haut, mais les aliments riches en gras saturé comme l’huile d’olive, les noix ou l’avocat sont très bon pour la santé. On pensera aussi à manger plus d’aliments riches en protéines comme le poisson ou la viande. Une consommation régulière mais non excessive de ces aliments peut avoir des effets très positifs sur votre balance hormonale.
Toutefois, il existe un aliment très apprécié des bodybuilders et autres sportifs pour ces effets sur la testostérone : l’œuf. Bourré de vitamine, d’Oméga 3, d’acide gras saturé ainsi que de cholestérol HDL, les œufs vous aideront naturellement et facilement à retrouver une production normale de testostérone.
