Exercice de Kegel : comment renforcer son périnée ?

A l’origine, cette technique était pratiquée par les moines Taoïstes de la Chine ancienne à des fins spirituelles, mais aussi pour améliorer leur longévité ainsi que leur santé. Dans les années 1940, le Dr Arnold Kegel remet l’exercice au goût du jour en proposant une version plus occidentale de la pratique. L’exercice de Kegel est souvent connu par les femmes à qui on propose régulièrement cette technique dans le cadre d’un accouchement.

En effet, l’exercice de Kegel vise essentiellement à tonifier et à fortifier le plancher pelvien. Chez l’homme, l’exercice de Kegel est souvent pratiqué dans le but de combattre l’incontinence et d’améliorer la qualité de l’érection chez les hommes.

Présentation de la Méthode Kegel

La vie sexuelle chez un homme peut être impactée par différents problèmes, notamment, les dysfonctionnements érectiles et l’éjaculation précoce. Si vous êtes concerné par un de ces problèmes, sachez qu’il existe une solution non médicamenteuse pour contrôler et limiter les effets néfastes.

Pour ce faire, il y a les exercices de Kegel. Ils ont pour objectif de pouvoir contrôler son éjaculation mais surtout de la maintenir et de la retarder. Pour cela, les exercices visent à muscler le périnée et le plancher pelvien.

Les exercices de Kegel peuvent également être fait par les femmes. Les contractions rythmées du périnée sont liées aux orgasmes chez les femmes, qu’ils sont sensoriels, clitoridien ou vaginal. Pour un orgasme léger, on compte entre 3 et 5 contractions tandis que pour un fort orgasme, on compte entre 12 à 15 contractions.

Muscler son périnée permet de prolonger le plaisir et d’avoir des orgasmes bien plus long. Le renforcement du périnée est également conseillé chez les femmes qui viennent de subir un accouchement, mais aussi celles en postménopause ou après un prolapsus. Celui-ci permet d’éviter les incontinences.

 

Qu’est-ce que le périnée et le plancher pelvien ?

Chez les hommes, le plancher pelvien est le muscle qui s’étend du pubis au coccyx. Le plancher pelvien a pour fonction de soutenir les organes pelviens tels que la vessie, l’anus et l’utérus chez les femmes. Il permet également de gérer la continence des urines, des selles et des gaz, mais aussi de moduler l’orgasme chez les hommes et les femmes. Pour finir, il a pour objectif de stabiliser le bassin et les abdominaux.

Chez les hommes, le périnée est situé entre les parties génitales et l’anus. C’est la même chose sur les femmes. Si vous n’arrivez pas à le localiser, faites un petit exercice. Lorsque vous urinez, retenez votre urine. Cela sera possible grâce à votre périnée. Cependant, ne le faites qu’une seule fois, cela pourrait engendrer des problèmes comme des infections urinaires.

Le périnée est donc en grande partie responsable des dysfonctionnements sexuels chez les hommes et les femmes. Contrairement aux hommes, les femmes ont tendance à le muscler au cours de leur vie, notamment si elles ont été enceintes. Les hommes découvrent l’utilité du plancher pelvien que lorsqu’ils ont un problème à la prostate ou lors d’incontinence.

Exercice de Kegel pour homme, comment le réaliser ?

Quelque soit la cause qui vous amène à pratiquer l’exercice de Kegel, la technique utilisée est la même. Avant de commencer, notez que cet exercice doit être pratiqué avec précaution. La durée ainsi que l’intensité des séances doivent être progressives, ne forcez jamais et arrêtez l’exercice en cas de gêne.

Les mouvements sont relativement simples et ressemblent à n’importes quels exercices de musculation. Le but étant de fortifier votre muscle, mais aussi de le tonifier. Il existe deux types de mouvements que vous pouvez réaliser :

• Pour fortifier les muscles du plancher pelvien : Vous allez devoir contracter, rester en contraction quelques secondes puis relâcher. Le but est d’essayer de tenir le plus longtemps possible avec les muscles contractés.
• Pour tonifier : Faites simplement une contraction, décontraction assez rapidement et plusieurs fois de suite.

 

 

Exercice n°1 : En position allongé

En position allongé, sur le dos, veuillez fléchir vos genoux. Vous allez contracter le muscle du plancher pelvien. Veuillez le faire au maximum comme lorsque vous vous retenez d’uriner et de flatuler. Vous allez tenir la contraction pendant 5 secondes en maintenant une respiration normale. Relâcher la contraction pendant 10 secondes.

Vous allez effectuer cet exercice en faisant 3 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série. Répétez l’exercice 5 fois par semaine.

Dans un premier temps, afin de réaliser l’exercice au mieux, n’hésitez pas à compter jusqu’à 10 à haute voix. Ainsi, vous ne bloquerez pas votre respiration involontairement. Lors de la phase de repos, veillez à bien relâcher tous les muscles.

Si vous parvenez à faire ce premier exercice parfaitement, n’hésitez pas à augmenter le temps des séries. C’est-à-dire en passant de 5 à 10 secondes de contractions avec 20 secondes de repos.

 

Exercice n°2 : En position assise

Ce deuxième exercice est similaire au précédent, cependant, vous allez l’effectuer en position assise.

Pour cela, prenez une chaise et positionnez-vous avec le dos bien plaquer contre le dossier de la chaise. Pour commencer, vous allez contracter le muscle du périnée pendant 5 secondes avec 10 secondes de repos. Comme le précédent, il faut effectuer 3 séries de 10 répétitions. Il est conseillé de le faire 5 jours par semaine.

Si vous souhaitez accélérer la cadence, vous pouvez passer à 10 secondes de contractions avec 20 secondes de repos. Le temps de repos doit toujours être le double du temps de contraction.

 

Exercice n°3 : En retenant sa respiration

Cet exercice est conseillé aux personnes qui pratique le premier depuis quelques semaines. Vous allez effectuer le même exercice en position allongé. Cependant, vous allez bloquer votre respiration lors de la phase de contraction. Cela aura pour effet de gonfler votre poitrine tout en creusant votre ventre. Le muscle travaillera donc plus intensément et vous aurez de meilleurs résultats.

 

Exercice n°4 : En demi-pont

Pour ce dernier exercice, vous allez devoir adopter la posture du demi-pont. C’est-à-dire que vous allez devoir vous allonger sur le dos en pliant les jambes, soulevant le bassin et surtout en décollant les fesses du lit.

Par la suite, il vous faudra contracter votre périnée pour effectuer le premier exercice. Vous allez procéder à une contraction pendant 10 secondes avec 20 secondes de repos. Pendant le temps de repos, vous pouvez redescendre votre bassin. Cependant, soyez vigilant lors de la redescente et ne soyez pas trop brusque. Déroulez la colonne vertébrale délicatement jusqu’au sol.

Cet exercice est à effectuer 3 à 4 fois par semaine. Si vous le faites consciencieusement, vous allez voir des résultats à partie de la 5^ème semaine.

 

Exercice de Kegel chez l’homme : ses différents bienfaits

Comme indiqué, l’exercice de Kegel vise à tonifier le plancher pelvien. Plus particulièrement, son action se concentre autour du muscle pubococcygien. Ce muscle est important puisque c’est lui qui contrôle les érections. Comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessous, sa position est stratégique.

 

 

Le principe de l’exercice de Kegel est simple : renforcer les muscles qui contrôlent l’érection afin d’améliorer la vie sexuelle en général. En plus de ses bénéfices sur les organes sexuels, l’exercice de Kegel aiderait également à prévenir un cancer de la prostate et l’incontinence urinaire.

Une revue de la recherche en urologie suggère que les exercices de Kegel peuvent aider à traiter l’incontinence chez les hommes après une opération de la prostate. Ils peuvent également contribuer à soulager la vessie hyperactive et à améliorer la fonction sexuelle chez certains hommes (source).

 

Un plus grand contrôle de l’éjaculation

Le plus souvent, l’exercice de Kegel est pratiqué par l’homme souffrant d’éjaculation précoce. On parle de précocité lorsque l’éjaculation se produit moins d’une minute après que le pénis soit entré en érection. D’autre part, le diagnostique d’éjaculateur précoce met en avant un contrôle systématiquement impossible.

L’éjaculation est déclenchée par la contraction des muscles périnéaux, soit du muscle pubococcygien. L’exercice de Kegel semblerait donc particulièrement adapté à l’homme souffrant d’éjaculation précoce.

 

Musclez vos muscles du périnée

Au bout de quelques semaines de pratique, vous devriez sentir que votre muscle pubococcygien est plus ferme, et que vous pourriez le contrôler plus facilement. Vous saurez que l’exercice de Kegel est efficace lorsque vous pourrez bouger votre pénis facilement lorsqu’il est en érection.

Une fois que vous aurez atteint ce stade, vous pourrez mettre en pratique d’autres exercices complémentaires, afin de durer plus longtemps en érection sans éjaculer.

 

Apprenez à les maîtriser

Pour pouvoir maîtriser votre érection il est essentiel que vous puissiez reconnaître votre point de non-retour. Le point de non-retour correspond à la phase durant laquelle votre excitation est à son apogée. C’est le moment où vos muscles périnéaux se relâchent. Apprenez à identifier ce moment en vous masturbant. Ceci vous aidera à maîtriser l’éjaculation. Lorsque vous atteignez le point de non-retour, vous sentez en général :

• Une tension à la base du pénis
• Des frémissements
• Une raideur du corps
• Une accélération du rythme cardiaque

Vous pouvez combiner l’exercice de Kegel avec d’autres traitements contre l’éjaculation précoce.

 

De meilleures érections

L’érection est déclenchée par le plaisir sexuel qui déclenche à son tour une augmentation du flux sanguin vers le pénis. L’augmentation de la quantité de sang dans le pénis provoque son redressement ainsi que l’augmentation de son volume. L’érection dépend donc de la circulation sanguine dans votre zone génitale.

 

Améliorez votre vasodilatation

Bien que l’impuissance ou la difficulté à avoir une érection soient souvent un symptôme d’une anxiété excessive, les causes vasculaires ne sont pas à écarter. Outre un problème de santé tel que le diabète ou l’hypertension artérielle, il peut s’agir simplement d’une vasodilatation insuffisante de la zone pelvienne. Bien que des vasodilatateurs naturels existent, ce n’est pas toujours suffisant.

Dans ce dernier cas, l’exercice de Kegel pourrait vous aider à rétablir l’afflux de sang vers votre pénis et donc à faciliter vos érections. En effet, lorsque vous stimulez un muscle – dans ce cas, le muscle pubococcygien- vous stimulez aussi l’apport en sang puisqu’il en à besoin pour pouvoir produire l’effort demandé.

 

Améliorer vos érections

Parfois, l’impuissance est directement liée à un manque de tonus au niveau des muscles pelviens. C’est pour cela que l’on associe souvent l’impuissance à la vieillesse. En effet, passé un certain âge, le corps se détériore et les muscles, s’ils ne sont pas exercés, perdent de leur tonus. Ceci n’est pas irrémédiable. Les muscles peuvent retrouver leur force, si on les fait travailler.

L’exercice de Kegel semble adapté au cas de problèmes d’érection dus à un manque de tonus musculaire. Selon les cas, cela vous prendra plus ou moins de temps avant de retrouver une érection forte. Quoi qu’il en soit soyez patient et ne forcez pas trop au début. En effet, une déchirure sur un muscle déjà affaibli pourrait considérablement retarder le processus de guérison.

 

Améliore la libido

La libido correspond à la recherche instinctive de plaisir, en général obtenu pendant les relations sexuelles. Mais comment l’exercice de Kegel peut-il réveiller votre instinct sexuel ?

L’explication est plutôt d’ordre psychique. Bien souvent, la libido est en berne lorsque la sexualité est associée à un problème, un complexe ou un conflit. Le sentiment de frustration est aggravé lorsque l’individu a la sensation que la situation n’a ni solution ni amélioration possible.

Pendant la pratique de l’exercice de Kegel, votre psychique enregistre une évolution, un changement. Souvent, c’est le déclic nécessaire pour surmonter un blocage. Au niveau hormonal, ce déclic peut enclencher la production de Sérotonine, l’hormone de la libido.

Lorsque votre corps libère de la Sérotonine, l’afflux du sang vers votre pénis augmente provoquant une érection facile.

 

Selon les scientifiques du Journal international d’urogynécologie, plusieurs études ont établi un lien entre l’entraînement des muscles du plancher pelvien et une meilleure fonction sexuelle chez les femmes (source). Les recherches rapportées dans les revues de médecine sexuelle suggèrent qu’ils pourraient également aider à traiter les dysfonctionnements sexuels chez les hommes. Plus précisément, elles pourraient contribuer à améliorer la fonction érectile, le contrôle de l’éjaculation et l’intensité de l’orgasme chez les hommes souffrant de prostatite chronique ou du syndrome de douleur pelvienne chronique (source).

 

Comment faire les exercices de Kegel pour les femmes ?

Chez les femmes, le périnée est une chose plutôt importante, notamment après un accouchement. En effet, lorsque la femme est enceinte, l’ensemble des muscles formant le plancher pelvien ont tendance à se relâcher. Cela est dû au poids du bébé sur la vessie. Les conséquences de cet affaiblissement du périnée sont les fuites urinaires, les gaz vaginaux mais également les douleurs périnéales ou même les descentes d’organes.

Dans un premier lieu, il est fortement conseillé pour une femme venant d’accoucher d’aller voir un médecin pour effectuer les séances de rééducation du périnée. Cependant, vous pouvez effectuer des exercices à faire à domicile. Les exercices sont très similaires à ceux conseillés pour les hommes

 

Exercice n°1 : En position allongée

Dans un premier temps, allongez sur une surface plate, Vous allez contracter votre périnée comme lorsque vous avez une envie pressante d’uriner. Maintenez la contraction durant 5 à 10secondes et relâchez. Pour votre temps de repos, sachez que le temps doit être 2 fois supérieur au temps de contraction. Répétez cet exercice pendant 3 séries de 10 répétitions.

 

Exercice n°2 : En position assise ou demi-pont

Ces deux exercices ont le même but que le premier, cependant ils seront à effectuer dans une autre position. C’est-à-dire soit en position assise ou demi-pont.

Pour la position assise, veuillez-vous mettre sur une chaise, avec le dos collé contre le dossier. Vous allez effectuer une contraction du périnée pendant 5 à 10 secondes avec un temps de repos entre chaque répétition.

Pour la position demi-pont, allongez sur le dos sur une surface plate. Montez votre bassin et rapprocher vos pieds de vos pieds. Dans cette position, contractez votre périnée et relâcher. Comme les exercices précédents, vous allez devoir l’effectuer pendant 3 séries de 10 répétitions. Cependant, lors des repos, reposer votre bassin au sol.

Noter qu’il est important que le temps de repos doit toujours être le double du temps de contraction.

 

Exercice n°3 : L’ascenseur

Pour ce dernier exercice, vous allez pratiquer une contraction en ascenseur comme dans les exercices précédents, sauf que là vous allez à chaque augmenter le temps.

C’est-à-dire que vous allez commencer avec une contraction de 1 seconde, puis un repos. Dans un second temps, vous allez contracter pendant 2 secondes, puis repos. Dans un troisième temps, une contraction de 3 secondes suivie d’un repos.  Pour finir, vous allez contracter pendant 4 secondes puis relâcher. Cet enchainement est à effectuer le plus de fois possible.

 

Les différents bienfaits des exercice de Kegel chez la femme

Comme les hommes, les exercices de Kegel ont beaucoup de bienfaits chez les femmes ; Pour cela, il faut les effectuer de la bonne manière et surtout être régulier. En effet, si vous le fait une fois par semaine, vous ne verrez aucun résultat.

 

Amélioration de la vessie

Le premier bienfait est le contrôle de la vessie. Que ce soit pendant ou après la grossesse ou même quand les femmes à prendre de l’âge, les fuites urinaires peuvent devenir récurrentes. Les fuites urinaires sont causées par le relâchement du périnée, c’est ce qui permets de se retenir afin de ne pas uriner. Les exercices de Kegel permettent de plus voir d’incontinence urinaire et de pouvoir se retenir en cas de toux, de rire ou d’éternuement.

 

Renforcement du support des organes pelviens

Après un accouchement par voie basse, la femme peut être victime de prolapsus d’organe pelvien. C’est-à-dire que l’utérus, l’urètre et/ou le gros intestin descendent dans le vagin. Après un accouchement, le muscle du périnée est affaibli et n’a plus assez de force pour retenir les organes. La méthode Kegel permet de renforcer le muscle du périnée.

 

Lubrification du vagin

Si vous souhaitez faire les exercices de la méthode Kegel, sachez qu’ils auront un effet positif sur votre sexualité. En effet, en contractant et décontractant votre périnée, vous allez favoriser l’afflux sanguin dans votre vagin. Cet afflux sanguin est responsable de la lubrification et l’excitation. Ceci peut être très utile aux femmes souffrantes de sècheresse vaginale mais également à celles en pleine ménopause.

 

Des orgasmes plus intenses

Lorsqu’une femme a un orgasme, tout se passe au niveau de la contraction. En effet, que ce soit lors d’un orgasme sensoriel, clitoridien ou vaginal, l’orgasme de la femme peut être contrôler. En effectuant les exercices de Kegel, vous allez pouvoir des orgasmes plus long. Un orgasme court dure en 3 et 5 contractions tandis qu’un long est de 12 à 15 contractions.

 

Les effets secondaires et contre-indications

L’exercice de Kegel n’a ni effets secondaires ni contre-indications. En revanche, il est important de le pratiquer avec modération. Si vous débutez, ne le pratiquez pas de façon intensive, mais espacez les séances. Si vous ressentez des douleurs, stoppez l’exercice.

Avant de commencer la pratique de l’exercice de Kegel, il est important de consulter votre médecin afin qu’il vous donne son avis.

 

Exercice de Kegel : quels résultats ?

Il y a fort à penser que l’exercice de Kegel fonctionne et apporte de réels résultats. Néanmoins, les résultats n’apparaissent pas tout de suite et très souvent, il faut attendre plusieurs semaines pour constater une amélioration. L’important est de rester motivé et de pratiquer l’exercice régulièrement.

Nous vous conseillons de consulter un médecin qui permettra d’évaluer vos besoins et de vous prescrire un traitement adapter.